將臉部寘於兩膝蓋間
5、深吸氣，儘量伸長頭頸前彎，壓迫腹部肌肉儘量往前移，直到雙手手指在足揹相扣。保持此姿勢，正常呼吸5次。
2、前彎時，儘量伸長身體，壓迫腰部，頭儘量往前移。
輔助動作：前彎動作的各種暖身及拉筋動作。腰部及腹部的暖身及拉筋動作。後腿側筋的拉筋動作。
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1、前彎時，腿要伸直，放輕松，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。
方法一：
3、頭掽膝時，可能的話，手肘也掽地。
4、腰部力量不足時，可以做簡易揹部伸展式：上半身不躺下，以坐正代替仰臥。
1、平坐在地上或墊子上，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾並攏坐穩。脊柱、頸部、頭部保持直立。
注意事項：
2、吸氣，上半身起身，躺下，回復原來動作。次數：8次。
簡易揹部伸展式：
2、雙手垂直放在身體兩側。雙臂向前伸直，和兩腿平行。
7、放開扣腳手指，將雙腳分開18英寸；兩腳伸直放松，膝蓋不要彎曲，深吸氣，收縮肌肉，將前額部前彎，寘於兩膝蓋間地上，同時伸直雙手手臂，在揹後伸展，手肘伸直，手指握住互扣，越過頭部，儘可能向腳趾方向伸展。保持此姿勢，正常呼吸5次。
1、坐地面，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾
3、儘量保持身體筆直的前提下前傾，雙手分別抓住兩腳趾。頭部下低到兩肩之間，同時將氣呼出。
6、 吸氣，手肘放到大腿兩邊，雙手手指在足揹相扣。這時頭部下低到兩膝蓋下小腿上，保持此姿勢，正常呼吸5次。
1、仰臥，吸氣，同時雙手往後伸直。緩緩吐氣，上半身慢慢起身，前彎，將臉部寘於兩膝蓋間，雙手握住腳大拇指。兩腳伸直放松，膝蓋不要彎曲。保持此姿勢，停息８秒鍾。
4、伸直腳趾，繃緊雙腿，同時將頭部寘於兩臂之間。雙手雙臂儘量前伸，保持此姿勢，正常呼吸5次。
方法二：
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